Lumière

La lumière est un facteur important dans le rythme circadien de la production de mélatonine:

La sécrétion de mélatonine augmente peu après le début de l'obscurité , culmine au milieu de la nuit (entre 02h00 et 04h00) et tombe progressivement pendant la seconde moitié de la nuit. Cependant, le rythme de la mélatonine peut être fortement interrompu par une exposition à la lumière ^{[ 1]}

Ainsi, l'exposition à une lumière vive doit être réduite le soir pour assurer la production de mélatonine pendant la nuit.

La production de mélatonine dépend de la longueur d'onde et est supprimée par la lumière bleue. ^{[ 2]} Dans une étude, les gens étaient équipés de lunettes qui excluaient la lumière à courte longueur d'onde, tout en étant toujours exposés à une lumière vive, ce qui a entraîné une production de mélatonine similaire à celle produite dans la pénombre. ^{[ 1]}

Nutrition

En ce qui concerne la nutrition, la mélatonine est produite à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en tryptophane augmente la production de mélatonine ^{[ 4]} .

mais l'influence est mineure si on la compare à la puissance du cycle lumière-obscurité

Les aliments riches en tryptophane sont ceux riches en protéines, car le tryptophane est un acide aminé:

chocolat, avoine, séché dattes, lait, yogourt, fromage cottage, viande rouge, œufs, poisson, volaille, sésame, pois chiches, graines de tournesol, graines de citrouille, spiruline, bananes et arachides ^{[ 5] sup >}

Supplements

La mélatonine est également disponible en supplément et est utilisée pour diverses affections liées au sommeil (troubles du rythme circadien du sommeil , syndrome de la phase de sommeil retardée, etc.) ^{[ 6]} Cependant, pour les dormeurs normaux, l’effet sur l’apparition et l’efficacité du sommeil semble insignifiant dans la méta-analyse de diverses études sur le sujet ^{[ 7]}

Exercice

L'exercice a un effet sur les niveaux de mélatonine. Le moment choisi est cependant important; dans une étude, j'ai trouvé (à court terme, nombre moyen de sujets) que l'exercice le soir ou la nuit était plus bénéfique que le matin et l'après-midi ^{[ 8]} , dans une autre ( étude à court terme, peu de sujets) cela a été trouvé pour le soir, mais pas pour un exercice de fin de soirée / nuit ^{[ 9]}

Résumé

Une combinaison d'aliments riches en tryptophane, une exposition à une lumière vive toute la journée et une lumière tamisée (ou au moins une évitement de la lumière bleue le soir), combinée à de l'exercice (éventuellement l'après-midi) , fonctionne probablement mieux pour stimuler la production naturelle de mélatonine.